Karın kaslarını geliştirmek için çeşitli antrenman programlarını uygulayabilirsiniz. Bu hareketlerin başında herhangi bir alanda rahatça yapabileceğiniz mekik gelir. Oldukça eski bir egzersiz hareketi olan mekik her zaman popülerliğini korumuştur. Bu hareketten maksimum verimi alabilmeniz için egzersizi doğru yapmanız önemlidir. Bir sağlık problemi yaşanmaması adına bilgi sahibi olmanız tavsiye edilir.

Mekik çekme hareketi nedir?

Bel çevresindeki yağları yakmaya etkisi olan mekik hareketi, diğer egzersizlerde olduğu gibi düzenli devam ettiğinde fayda sağlar. Hareketi en doğru şekilde yapabilmeniz için esnek veya çok sert zeminler tercih etmeniz önerilmez. Antrenmanlar için üretilen spor matlarını kullanmanız olası sakatlıkların da büyük oranda önüne geçer. Bilinen en eski egzersiz hareketlerinden olan mekik çekmek faydaları aşağıdaki gibi sıralanabilir.

• Karın ve bel çevresini sıkılaştırması
• Karın kaslarını geliştirerek şekillendirmesi
• Bedene estetik bir görünüm kazandırması
• Metabolizmayı hızlandırması
• Karın kaslarının güçlenmesiyle iç organları desteklemesi
• Kan basıncını dengelemeye destek olması
• Pek çok egzersizde olduğu gibi mutluluk hormonu salgılatması
• Psikolojik anlamda öz güveni desteklemesi

Evde mekik nasıl çekilir?

Spora yeni başlayanlar için en zor konulardan biri motivasyonu korumaktır. Bu anlamda evde çalışmak, konfor alanınızda olmanız dolayısıyla daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Ayrıca kendinizi zor bir programa sokmadan aşama aşama ilerlemeniz daha kolay adapte olmanızı sağlayabilir. Zamanla vücudunuzdaki değişimleri fark etmenizle spor yapmak sizin için vazgeçilmez bir hâle gelecektir. Ev ortamında spor yaparken dikkat edilmesi gereken bir başka konu sakatlanma riskleridir. Yanınızda sizi kontrol edecek biri yoksa hareketlerin nasıl yapıldığının iyi öğrenilmesi önemlidir. Egzersizin yanlış yapılması durumunda oluşabilecek sorunlar için mutlaka doktora gidilmelidir. Mekik faydalarını vücudunuzda kısa zamanda görmek istiyorsanız yaptığınız tüm egzersizleri düzenli ve sağlıklı beslenmeyle desteklemelisiniz. Ayrıca kasları çalıştırmadaki en önemli adım olan sürekliliği bozmamanız gerekir. Bütün bunları dikkate aldıktan sonra doğru mekik çekme egzersizinin basamakları sırasıyla incelenebilir:

• Sırtüstü yere uzanılır ve dizler 90 derecelik bir açıyla bükülür.
• Ayak tabanı yere tamamen temas etmelidir.
• Dizler omuz hizasından fazla açılmamalıdır.
• Elleri başınızın arkasında birleştirmek boynunuzu zorlayacağı için önerilmez.
• Kollarınızı göğüs bölgesinde ya da kulak hizasında yukarı bakacak şekilde tutabilirsiniz.
• Gövdenizi kaldırırken ayaklarınız hareket etmemeli.
• Kalkarken gücü karnınızdan almalısınız. Sonuçta bedeniniz olabildiğince düz bir çizgide olmalı.
• Hareketin ilk kısmı tamamlandığında kendinizi hızlıca bırakmamalısınız.
• Yatarken de kaslarınızı kontrol etmeniz daha fazla çalışmaları sağlar.

Günde kaç mekik çekmek gerekir?

Bölgesel yağ yakmaya katkısı olan mekik hareketi için yeni başlayanlara haftada 3-4 gün çalışmaları önerilir. Herkesin kendine özel fiziksel ve biyolojik özellikleri olduğu için bu noktada uzmanlara danışmak gerekir. Genellikle bir gün için 2 set ve her sette 10 mekikle başlanılması tavsiye edilir. Bedeniniz alıştıkça tekrar ve set sayıları arttırılabilir.

Mekik egzersizinin dört farklı çeşidini uygulayabilirsiniz. Genellikle akla ilk gelen mekik hareketi düz mekik olarak adlandırılır. Yan mekik hareketinde yine düz mekik pozisyonu alınır. Kalkarken vücut sırasıyla sağa ve sola dönecek şekilde hareket ettirilir. Yarım mekikte yine aynı pozisyonda başlar. Tüm gövdeyi tamamen kaldırmaya kıyasla beli daha az zorladığı için tercih edilebilir. Ters mekikte ise yüzüstü yere uzanılır. Üst gövde yaklaşık 45 derece açı alacak şekilde yukarı doğru kaldırılır.

Mekik hangi kas gruplarını çalıştırır?

Mekik hareketinin az da olsa bacak kaslarına etkisi vardır. Ancak asıl büyük etkisi sırt ve karın kaslarını çalıştırmasıdır. Egzersiz programınıza dâhil ederek hareketin etkisini yükseltebilirsiniz. Tek bir egzersizle kilo vermek, vücut geliştirmek ya da yağ yakmak mümkün değildir. Yeni başlayanlar için ilk günlerde zorlayıcı bir egzersiz olabilir. Mekik hareketi, kontrollü ve yavaş yapıldığında iyi sonuçlar verir. Ayrıca gözlerinizi bir noktaya sabitlemek odaklanmanıza yardımcı olabilir. Omuz ya da boyun kaslarınızı zorlamamak içinse egzersize başladığınızda karın kaslarınızı sıkarak içeri çekmenizde yarar vardır.

Plank mı mekik mi karın kası yaparken daha etkili?

Son dönemlerde antrenman programlarında sıkça karşılaşılan egzersizlerden biri de plank hareketidir. Plank egzersizinin farklı çeşitleri bulunsa da kısaca vücudu sabit tutarak yapılan denge ve dayanıklılık hareketi olarak tanımlayabiliriz. Bu egzersiz esnasında özellikle bacak, karın, sırt ve kol kasları çalıştırılır. Bunun yanında dengede durmak amacıyla kasların kasılması vücutta pek çok kası birlikle aktifleştirir. Mekik çekme ile plank hareketinin farkları şu şekilde sıralanabilir:

• Mekik egzersizi özellikle karın çevresindeki kasları çalıştırırken plank birden fazla bölgedeki kaslarınızı birlikte çalıştırır. Bu yüzden plank egzersizi az sayıda kası izole çalıştıran mekik egzersizine göre daha avantajlı bir durum sağlar.
• Plank duruşu kasları çalıştırmasının yanında vücudun denge ve dayanımını arttırır. Duruş bozuklarının önüne geçebilmek için önerilen bir egzersiz türüdür.
• Her egzersizde olduğu gibi mekik çekmenin de hatalı uygulanması olumsuz sonuçlar yaratabilir. Doğru uygulanmadığı takdirde omurganıza fazla yük bindirerek kendinize zarar verebilirsiniz. Bedeninizi boyun kasları ile değil karın kasları ile yukarı kaldırmanız gereklidir. Plank hareketinde ise omurga normal pozisyonunda durur.
• Plank hareketi yoğun güç gerektirdiğinden kısa süreli bir antrenmandır. Başlangıçta günde sadece 5 dakika kadar yapılması yeterli olan bir egzersizdir. Pratik bir hareket olması sayesinde son zamanlarda popüler bir hareket hâline gelmiştir.

Düzenli uygulandığında plank hareketi karın kaslarını mekik çekmek kadar çalıştırır. Buna ek olarak plank egzersizinin karın bölgesi dışındaki faydaları daha fazladır. Bu sebeple mekiğe kıyasla tercih edilebilir. Fakat egzersiz programlarında farklı tercihler yapmak mümkündür. Sağlıklı ve fit olmak için önemli olan vücudun bir bölgesinin değil genelinin çalıştırılmasıdır. Birden fazla hareketin egzersiz programında yer alması vücudunuz için daha etkili olabilir. Bu programları oluştururken spor eğitmenleri, spor koçu, personal trainer gibi uzmanlardan kesinlikle yardım almanız önerilir.

Evde yapılabilecek en etkili egzersiz spor hareketleri

Erdoğan ‘İlk yapacağımız işlerden biri’ diyerek duyurdu!

Fatih Portakal’dan çok konuşulacak Meral Akşener açıklaması!